10 асан для здоровой спины

Боль в спине может возникнуть по самым разным причинам: резкое, неудачное движение, излишняя нагрузка или неправильная осанка. Чаще всего она появляется в той части позвоночника, где соединяются поясница и крестец, так как последний обладает малой подвижностью. При наклонах, поворотах крестцовая кость не вовлекается в работу, перегибается лишь поясничный отдел, поэтому в нём нередко возникают болевые ощущения после физической активности.


Другая причина болей в позвоночнике – различные недуги. В основном это остеохондроз, сколиоз, грыжи, протрузии, гиперлордоз или гиперкифоз (искривление позвоночного столба). Йога по методу Айенгара на сегодня считается одним из самых эффективных способов профилактики таких болезней.


Представленный ниже комплекс из 10 асан предназначен для укрепления мышц спины, он эффективно помогает при остеохондрозе и протрузии. Кстати, если упражнение выполняется влево и вправо, то начинайте делать его с той стороны, которая болит меньше, разрабатывая проблемные зоны постепенно.


Асаны для здоровья спины


    ypavishtha_konasana.jpg

    1.Упавиштха Конасана (наклоны в положении сидя с разведенными ногами).


    Положите на пол небольшую опору для сидения в виде подушки или сложенного одеяла. Усевшись на неё спиной плотно к стенке, разведите ноги как можно шире. Нужно расположиться так, чтоб центр промежности направлялся бы к полу, а крестцовая и лобковая кость стали параллельны друг другу. Оттолкнувшись сзади руками от пола, приподнимите корпус. Пальцы, центр колена и верхняя часть ноги должны быть на одном уровне. Потом надо сесть и наклониться вперед, стараясь схватить руками обе стопы. Пробудьте в таком положении пару минут.


    baddxa_konasana.jpg

    2.Баддха Конасана (асана Связанного угла)


    Присядьте спиною к стенке, плотно прижав к ней крестец. Согнув ноги в коленках, соедините подошвы ступней. Потом придвиньте пятки как можно ближе к себе. Лучше использовать для этого упражнения опору в виде сложенного одеяла. Высота её должна быть такой, чтобы коленки могли опуститься до уровня таза. Пятки должны ровно сойтись и давить друг в друга. Удлиняйте внутренние мышцы бедер от таза в коленки, а внешние – в обратном направлении. Вытягивайте свой позвоночник к потолку. Пробудьте в таком положении 2 или 3 минуты.


    ardxa_ytasana.jpg

    3.Ардха Уттанасана (пол наклона вперед из стоячего положения)


    Поставьте на пол стул. Встаньте прямо, поместите ладошки на бёдра. Выдыхая, наклоняйтесь вперед. Старайтесь совершить это движение не в позвоночнике, а в тазобедренном суставе. Руки положите на стул. Сделав на ремне для йоги широкую петлю, наденьте её на пятки и крестец. Туго затяните его. Не оттягивайте назад таз, ноги поставьте перпендикулярно полу. Направляйте корпус вперед, а бёдра ведите от живота. Слегка оттолкнитесь от стула руками. Поднимите грудину вверх и направьте её вперед к голове. Смотрите прямо перед собой, не сжимая при этом шею. Оставайтесь в данном положении около 5 минут.


    dvi_pada_pavana_muktasana.jpg

    4.Дви Пада Павана Муктасана (ветрогонная асана с двумя ногами)


    Прилягте на спину и притяните коленки к груди. Руками возьмите голени. Соединив большие пальцы стоп, разведите коленки на ширину плеч. Направьте ягодицы и копчик книзу. Удлиняя свой позвоночник, поднимите от пола лопатки, а плечи направьте вниз. Эффект от асаны можно увеличить, создав в нижней части позвоночника больше пространства. Просто поместите под животом и передними частями бёдер валик из одеяла или подушку. Оставайтесь в данном положении пару минуток.


    yrdxa_prasarita_padasana.jpg

    5.Урдхва Прасарита Падасана (асана Вытянутых кверху ног)


    Ложитесь на спину и согните ноги в коленках. Накинув на стопы ремень, выпрямите конечности под прямым углом. Разведите ступни на ширину таза, а икры вытяните к пяткам. Внешними краями стоп упирайтесь в ремень, направив в таз бедренные кости. Крестец должен опуститься книзу. Расслабьте горло и живот. Пребывайте в этом положении пару минут.


    sypta_padangyshtaxsana_2.jpg

    6.Супта Падангуштхасана II (асана Захвата большого пальца II)


    Накиньте ремень на правую ногу и отведите её вправо. Левую руку вытяните в сторону. Разверните таз от правого бедра налево. Сохраняйте левую сторону тела на полу. Бедренные кости правой ноги и крестец направляйте вниз. Оставайтесь в этой позе пару минут. После этого поменяйте ноги.


    sypta_padangyshtaxsana_1.jpg

    7.Супта Падангуштхасана I (асана Захвата большого пальца I)


    Ложитесь на пол, прижав ступни к стенке. Согните правую ногу. Накиньте на стопу ремень. Затем выпрямите ногу вверх под прямым углом. Колени втяните, а икры вытяните к пяткам. Бедро нижней ноги направьте вниз, а верхней – в таз. Прижмите крестец к полу. Находитесь в этой позе пару минут, затем смените ноги.


    eka_pada_pavana_myktasana.jpg

    8.Эка Пада Павана Муктасана (ветрогонная асана с одной ногой)


    Ложитесь на спину, упершись пятками в стену. После сделайте из ремня петлю. Согнув правую ногу в коленке, подтяните её к себе. Оденьте ремень на левую стопу и меж туловищем и правым бедром. Выпрямите левую ногу, а правую подтяните руками к себе. Прижмите пятку в опору. Левое бедро направьте вниз. Пребывайте в этой позе пару минут, затем смените ноги.


    yrdxa_prasarita_padasana.jpg

    9.Урдхва Прасарита Падасана (поза Вытянутых кверху ног)


    Лягте у стенки и поднимите на неё ноги. Вытяните икры к пяткам, подтяните коленки. Втяните квадрицепсы, направляя их к стенке. Вытяните руки за головой и потяните их от тела, а ногами прижмитесь к опоре. Проследите за их ровностью. Направьте бедренные кости в таз, а крестец пусть расслабленно опуститься вниз. Вы можете увеличить эффект от упражнения, положив свернутый коврик меж внутренними поверхностями ног и перевязав их несколькими ремнями. Это заставит лучше работать ножные мышцы. Можно также положить на ступни грузы для отдыха крестца. Пребывайте в этой позе около 5 минут.


    shavasana.jpg

    10.Шавасана (асана Мертвеца)


    Подготовьте стул. Лягте перед ним, поместив голени на сиденье и подложив под голову одеяло. Если есть проблемы с нижним отделом позвоночника, то можно использовать лёгкий груз на живот, к примеру, подушку или пару сложенных одеял. Расслабьте все части тела – ноги, спину, руки. Пусть живот опуститься к пояснице. Следите за равномерностью дыхания. Оставайтесь в этом положении около 5-10 минут.


Задать вопрос

Введите ваши данные

Я новый клиент

* — Поля обязательные к заполнению

Лучше быть йогом, чем не быть им...