Как правильно выполнять позу Вытянутого Треугольника (Уттхита Триконасану)

Поза Вытянутого Треугольника (Уттхита Триконасану) составляет основу практической части йоги. Она безусловно способствует укреплению тела, делая его более гибким и выносливым. Вот почему практически каждое наше занятие не обходится без этой асаны.

Позы стоя, на которых базируется Хатха-йога, позволяют снять накопившуюся усталость и учат стойко переносить стресс. В то же время они развивают выносливость.

Поза Вытянутого Треугольника является одной из основных поз стоя и не уступает в сложности всем остальным. Воздействие оказывается на весь организм в целом: раскрывается таз и грудная клетка (эффект обусловлен разнонаправленным вытяжением рук и ног), укрепляются ноги и спина.

Когда сможете распределять усилия между ногами, руками и корпусом равномерно, вы достигнете физического и эмоционального равновесия.

Расстояние нас не пугает

Чтобы положение ног должно быть комфортным и устойчивым, стопы не должны стоять друг к другу совсем близко. Поэтому сначала следует определить оптимальное для вас расстояние между стопами. Итак, ставим ноги на расстоянии немного больше метра, а стопы - параллельно друг другу.

Правую ногу выводим наружу: колено и пальцы направлены точно вправо. Правую пятку ставим на одну линию с левой. Далее левую стопу завертываем внутрь примерно на 15–20 градусов. Сгибая правую ногу так, чтобы пятка оказалось под коленом, смотрим на правое бедро — оно должно составлять параллель с полом.

Если вы не достигли оптимального положения, стоит увеличить расстояние между стопами: правую ногу оставляем согнутой, а левую стопу убираем подальше от правой, пока правое бедро не будет параллельно полу. Если вам легко удается снова выпрямить правую ногу, то вы нашли персональное положение в Триконасане.

В случае, если тазобедренные суставы не очень подвижны, а мышцы ног не достаточно эластичны, вам будет сложно избежать напряжения в коленях, пояснице или ногах. Не забывайте ставить стопы ближе: в первое время это облегчит вам нагрузку.

Прочувствуйте!

Вы уже сделали первый и самый непростой шаг на пути освоения Позы Вытянутого Треугольника. Теперь возьмите кирпич, выберите высокую грань и поставьте его за правой стопой. Если вы способны опустить ладонь ниже, нужно поменять положение кирпича.

Затем как можно интенсивнее разведите руки в стороны и вытяните их параллельно полу. Представьте, будто они становятся все длиннее и длиннее с каждым последующим выдохом. Макушка тянется вверх, позвоночник удлиняется. Внешнюю сторону левой стопы плотно прижимаем к полу. Правая сторона таза поднимается, удаляясь от правого бедра. Подтягиваем колени. Глубокий вдох, левую руку опускаем на талию, взгляд устремляем на кончики пальцев правой руки. Выдох. В этот момент медленно опускайтесь вправо, наклон - от тазобедренного сустава, и ваши бока должны удлиняться постепенно и равномерно.

Правой рукой обопритесь на кирпич, но не надо переносить на него вес тела. Левую руку тянем вверх к потолку. Дыхание - спокойное и глубокое. Прочувствуйте, как грудная клетка расширяется, а дыхание становится свободным.

Начинающие ученики при выполнении позы Вытянутого Треугольника часто совершают одну и ту же ошибку: пытаются наклониться ниже, забывая, что при этом таз смещается назад, а корпус – вперед. Во избежание неправильной асаны, опускаясь, старайтесь держать их в одной плоскости со стопами.

Неправильные действия при выполнении Позы Вытянутого Треугольника:

  • смещение корпуса вперед;
  • сжимание боковой стороны талии;
  • перенос веса тела на опорную руку.

Выйдя в Триконасану, прежде всего постарайтесь выровнять позу. Начальные действия – со стоп: необходимо плотно прижать к полу области под мизинцами, подушечки под большими пальцами и пятки. Вес тела распределить равномерно, правую же стопу все еще держим завернутой внутрь. Чтобы лучше прочувствовать свои стопы, пару раз оторвите от пола пальцы ног и вытяните их вперед.

Следующий шаг: прижмите плотно подошвы стоп к полу. Проследите, чтобы коленная чашечка смотрела строго вправо, а потому важно развернуть правое бедро наружу, втянув верхние мышцы бедра. Насчет области живота и таза: они смотрят вперед.

Конечно, это требует определенных усилий, особенно если тазобедренные суставы не очень подвижны. Затем направьте к левой пятке правую ягодицу и копчик, а левую часть таза поднимите. Когда грудная клетка и живот развернутся точно вперед – дело сделано. Но, опять-таки, будьте осторожны: правые бедро и колено не должны заворачиваться вовнутрь. Если вы почувствовали дискомфорт в области поясницы – не торопитесь, исходить следует только из своих возможностей. Нет ничего страшного в том, если у вас не получается сразу выполнить необходимую позу.

Будет лучше, если оба бока будут вытянуты равномерно, для этого не нужно округлять левый бок и сжимать правый. Чтобы этого добиться, опустите ладонь на опору повыше (сиденье стула вполне подойдет).

Представьте, что ваши руки – лучи, а исходят они из самого сердца. И чем активнее вы вытягиваете их – тем сильнее ваша любовь к себе, этому миру. Плечи отводим от головы. Левую руку - строго вверх, нет никаких отклонений ни вперед, ни назад. Грудную клетку - к потолку, а грудину направляйте к подбородку. Предпочтительно, чтобы вы смотрели не вверх, а вперед. Мягкий взгляд, спокойный ум – вы начинаете расслабляться. Не останавливайтесь, дышите ровно и глубоко. Задайте себе вопрос: а все ли части тела сохраняют нужное положение? Вы чувствуете, как с вытяжением в теле образуется целое пространство?

Потребуется примерно 8–10 циклов дыхания, чтобы задержаться в асане. При выдохе стоит сильнее прижать левую стопу к полу. На вдохе поднимитесь: левая рука максимально вытянута. Дело за малым: поставьте ладони на талию и развернув стопы, поставьте их параллельно друг другу. Отряхнитесь, сбросив все напряжение перед тем, как сделать то же самое в другую сторону.

Стоит попробовать!

Не бойтесь экспериментов: к примеру, вы можете разворачивать таз под разным углом или изменять расстояние между стопами. Выполняйте позу Вытянутого Треугольника забыв о лени, а иногда - и о приведенных здесь наставлениях. Просто слушайте то, что говорит вам ваш разум. В таком случае – неповторимые ощущения вам обеспечены.

Положительное воздействие позы Вытянутого Треугольника:

  1. Раскрытие грудной клетки.
  2. Укрепление лодыжек.
  3. Укрепление мышц ног.
  4. Тазобедренные суставы становятся более гибкими.
  5. Снятие напряжения с области шеи и поясницы.

Будьте внимательны! Имеются противопоказания:

  1. Беременность: третий триместр.
  2. Боль в крестцово-подвздошной области.
  3. Растяжения мышц задней поверхности бедра.

Задать вопрос

Введите ваши данные

Я новый клиент

* — Поля обязательные к заполнению

Лучше быть йогом, чем не быть им...